😴 “밤이 오면 잠이 무서워요”
머리는 피곤한데 눈은 말똥말똥.
하루 종일 멀쩡하다가
잠자리에 들면 이상하게 불안해진다.
이유도 없이 뒤척이고, 깊은 잠에 못 들고.
그렇게 무기력한 하루가 또 시작된다.
혹시 ‘몸’은 잠잘 준비가 안 돼 있었던 건 아닐까요?
🧘♀️ 잠을 부르는 요가, 왜 필요할까?
요가는 단순한 운동이 아닙니다.
호흡 + 이완 + 의식적 움직임이 결합된,
‘신체를 통한 수면 루틴’ 훈련이죠.
특히 자기 전 요가는 긴장된 근육을 풀어주고,
불안한 마음을 진정시키며, 뇌파를 안정시키는 데 탁월합니다.
단 10분, 침대 옆에서 따라만 해도
수면 퀄리티가 달라질 수 있습니다.
🌙 불면을 줄이는 10분 요가 루틴
하루를 내려놓는 저녁 스트레칭 5단계
STEP 1. 나비 자세 (Baddha Konasana)
🕒 1분
- 바닥에 앉아 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 좌우로 벌림
- 허리를 세우고, 등을 펴고, 호흡은 깊게
- 무릎을 바운스 하지 말고 가볍게 눌러주며 호흡 유지
💡 효과: 골반 이완, 하체 긴장 해소, 마음 안정
STEP 2. 무릎 당기기 포즈 (Apanasana)
🕒 1분
- 등을 대고 눕고, 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안음
- 무릎을 살짝 흔들어도 좋음
- 숨을 내쉴 때 복부에 집중
💡 효과: 복부 이완, 가스 제거, 심박수 안정
STEP 3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
🕒 2분 (30초 × 4회 반복)
- 테이블 자세로 시작 → 들이쉴 때 허리 아래로, 내쉴 때 둥글게
- 움직임을 부드럽게 이어가기
- 시선은 복부와 천장 사이에서 자연스럽게 조정
💡 효과: 척추 유연성 강화, 등/목/어깨 긴장 해소
STEP 4. 벽 다리 자세 (Viparita Karani)
🕒 3분
- 벽 가까이에 엉덩이를 두고, 다리를 쭉 벽에 기대어 올림
- 팔은 바닥에 자연스럽게 두고, 눈은 감기
- 호흡에만 집중
💡 효과: 혈액순환 촉진, 부종 완화, 뇌 이완
STEP 5. 시바사나 (Shavasana)
🕒 2~3분
- 등을 대고 눕고, 양팔과 다리는 자연스럽게 벌리기
- 눈을 감고, 호흡에만 집중
- 가능한 한 아무 생각도 하지 않고 ‘멍’ 상태 유지
💡 효과: 전신 이완, 깊은 수면 유도, 뇌 피로 해소
📌 실천 팁!
- 매트가 없을 경우 침대 위에서도 가능해요
- 조명은 어둡게, 향초나 은은한 음악도 좋습니다
- 복식 호흡을 함께 병행하면 효과 배가
- 한 번에 다 못하더라도 루틴화가 중요!
💤 매일 밤, 몸에게 말해 주세요
“이제 그만 내려놔도 괜찮아”
요가는 몸에게 보내는 위로입니다.
“오늘 수고했어, 이제 푹 쉬자”라고.
기억하세요.
좋은 수면은 마음을 달래는 것이 아니라,
몸을 먼저 편하게 만드는 데서 시작됩니다.
오늘 밤은
몸부터 먼저 잠에 들게 해 보세요.
마음은 그 뒤를 따라올 거예요.