1. 크레아틴
크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물로서
주요 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)의 생성에 필수적입니다.
크레아틴은 주로 근육과 뇌에서 발견되며
고강도 운동 중 즉각적인 에너지원으로 사용됩니다.
신체는 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 아미노산을 통해
크레아틴을 합성하지만 육류와 생선과 같은 식품에서도
크레아틴을 섭취할 수 있습니다.
많은 운동선수와 피트니스 애호가들은 크레아틴 보충제를 사용하여
운동 성능을 높이고 근육 회복을 촉진합니다.
따라서 크레아틴의 적정 섭취는
근력 및 운동 성능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 크레아틴의 종류
(크레아틴 모노하이드레이트)
가장 일반적이고 효과적인 형태입니다.
연구에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트는 근육의
크레아틴 저장량을 증가시켜 운동 성능을 향상하고
회복 속도를 높이는 데 도움을 준다고 합니다.
(크레아틴 HCl)
염산과 결합된 형태로 체내 흡수율이 높아 위장에 부담이 적습니다.
이 형태는 주로 운동 성능 향상 및 근육 성장에 기여할 수 있습니다.
(크레아틴 에틸 에스터)
체내에서 빠르게 흡수되며 일반적으로 크레아틴 모노하이드레이트보다
더 적은 양으로도 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
(크레아틴 말레이트)
크레아틴과 사과산이 결합된 형태로 피로 회복 및 에너지 생산을 지원합니다.
이는 특히 지구력 운동에 유익할 수 있습니다.
(크레아틴 나트륨)
나트륨과 결합된 형태로 체내 수분 보유 및 근육에 대한
수분 공급을 증가시킬 수 있습니다.
이는 운동 성능 향상에 기여할 수 있습니다.
3. 크레아틴이 신체에 주는 긍정적인 효과
(운동 성능 향상)
크레아틴은 고강도 운동 시 ATP 생성을 증가시켜 빠른 에너지를 공급합니다.
이는 근력 훈련이나 스프린트와 같은 짧고 강렬한 운동에서 특히 효과적입니다.
연구에 따르면 크레아틴 보충을 받은 운동선수들은
운동 성능이 평균적으로 10-15% 향상되었다고 합니다.
(근육 성장)
크레아틴은 근육 세포의 수분 함량을 증가시켜
근육 크기를 늘리는 데 기여합니다.
이는 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 훈련 후 회복 과정에서 발생하는 단백질 합성을 증진시키며
근육 손상을 줄이는 데 기여합니다.
(회복 촉진)
크레아틴은 운동 후 근육 회복을 촉진하고 피로를 줄여줍니다.
이는 운동 후 통증을 감소시키고 다음 운동 세션에 대비할 수 있게 합니다.
크레아틴 보충을 한 그룹이 회복 속도가 더 빨라졌다는 연구 결과도 있습니다.
(뇌 기능 향상)
크레아틴은 뇌의 에너지 대사를 지원하여 인지 기능과
기억력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 연구에서는 크레아틴 보충이 신경 보호 효과를 제공하고
특히 노인에서 인지 기능 향상에 기여할 수 있다고 보고되었습니다.
(체지방 감소)
크레아틴은 근육량을 증가시키는 것 외에도
체지방 감소에 기여할 수 있습니다.
운동을 통해 근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져서
체지방이 감소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(심혈관 건강)
일부 연구에서는 크레아틴이 심혈관 건강에도
긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안하고 있습니다.
크레아틴은 혈류를 증가시키고 심장 기능을 지원하는 데
도움을 줄 수 있습니다.
4. 크레아틴이 신체에 주는 부정적인 효과
(체중 증가)
크레아틴은 체내 수분을 증가시켜 일시적인 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
이는 일부 사용자에게는 원치 않는 효과일 수 있으며
특히 체중 증가가 체지방 증가로 오해될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
(소화기계 문제)
과다 복용 시 복통, 설사, 메스꺼움 등의
소화기계 문제가 발생할 수 있습니다.
일반적으로 하루 20g 이상의 크레아틴 섭취는
부작용의 위험을 증가시킬 수 있으며
개인의 체질에 따라 다르게 나타날 수 있습니다.
(신장 부담)
신장에 문제가 있는 사람은 크레아틴 보충제 사용에 주의해야 하며
섭취하기 전에 전문가와 상담이 필요합니다.
크레아틴이 신장 기능에 미치는 영향을 연구한 결과들이 있지만
건강한 신장을 가진 사람에게는 일반적으로 안전하다고 알려져 있습니다.
(약물 상호작용)
크레아틴은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다.
특히 신장에 영향을 미치는 약물이나 혈압 강하제와
함께 복용할 경우 주의가 필요합니다.
따라서 약물 복용 중인 경우에는 반드시
전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
(신경학적 영향)
일부 연구에서는 고용량 크레아틴이 신경계에
부정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되었습니다.
고용량 크레아틴 섭취가 신경 세포의 손상을 유발할 수 있으며
이는 인지 기능 저하와 관련될 수 있습니다.
(정신적 영향)
일부 연구에서는 크레아틴이 정신적 안정에 영향을
미칠 수 있다고 제안하고 있습니다.
크레아틴 결핍 시 기분 변화와 관련된 증상이 나타날 수 있으며
적절한 섭취가 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 개인 소견
운동을 꾸준히 하려고 노력하고 있습니다만 상당히
자주 에너지가 부족하다고 느낍니다.
고강도 운동이 아닌 단순 팔 굽혀 펴기 정도에서도 그렇습니다.
그냥 에너지가 부족하다는 느낌보다도 기력이 없다는 느낌입니다.
크레아틴을 먹고는 있지만 효과가 없는 걸 먹는 건지
몸에서 안 받는 건지 딱히 부작용이 느껴지지는 않지만
운동 시에 느껴지는 긍정적인 효과는 없습니다.
아무래도 언제 얼마만큼 먹어야 하는지는 모르는 상태로
아무렇게나 먹어서 일지도 모르겠습니다.
운동도 딱히 계획이 없이 이거 저거 하는 편입니다.
살면서 복근 한 번도 나와본 적이 없는데 꼭 만들어 보고 싶습니다.
운동 계획을 잘 짜보고 보조제들도 잘 알아보고 섭취해서
꼭 만족할만한 몸을 만들어 보고 싶습니다.
나중에 운동 계획이나 보조제 등에 대해서 도움 되는 정보들이
있으면 글을 또 작성해서 공유하도록 하겠습니다.
모두 건강하게 좋은 몸 유지하시길 바랍니다.